sta es una traducción hecha por El Diario de la nota 6 simple steps to build an exercise habit, original de The Washington Post.
El año nuevo está aquí y con él llegaron las resoluciones para hacer más ejercicio. Las búsquedas de gimnasios en Google suelen aumentar en enero, así como también la membresía de esos establecimientos.
Si bien muchas personas comenzarán una rutina de ejercicios esta semana, la parte difícil será mantenerla. Los expertos coinciden en que crear un hábito de ejercicio toma tiempo.
“Estamos hechos para desear una gratificación instantánea en lugar de una recompensa tardía”, explicó Katy Milkman, profesora de Wharton School y autora del libro Cómo cambiar: la ciencia de llegar de donde estás a donde quieres estar. “Y la mayoría de los buenos hábitos consisten en retrasar alguna gratificación para hacer algo que sea bueno para ti”.
La motivación para hacer ejercicio puede presentarse de muchas formas diferentes. Aquí hay algunos consejos de expertos sobre cómo construir un cambio sostenible.
1. Establece objetivos específicos
Tener como propósito hacer ejercicio es solo el punto de partida. Es útil contar con objetivos específicos y luego elaborar un plan de acción.
“Sé específico sobre cuándo lo harás: ¿Dónde lo harás? ¿Cómo llegarás allí?”, recomendó Milkman. “La investigación muestra que nuestros objetivos son más efectivos cuando son realmente concretos y pequeños”.
Las resoluciones de Año Nuevo suelen ser ambiciosas, pero no lo suficientemente específicas como para convencer a alguien de cambiar su comportamiento, comentó Charles Duhigg, autor del libro El poder de los hábitos: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y los negocios.
“Lo que es realmente efectivo es tener un plan”, dijo. “Y un plan debe ser específico. Debe tener un objetivo específico, como por ejemplo: ‘Voy a correr un maratón en noviembre’. Y eso significa que voy a comenzar un calendario de entrenamiento que ya descargué y que comienza en febrero”.
2. Encuentra tu por qué
Michelle Segar, investigadora de la Universidad de Michigan y entrenadora de salud, cree que lo primero que las personas deben hacer es pensar en su historial de ejercicio e identificar si su enfoque ha funcionado.
Segar les dice a sus clientes que “encuentren su por qué”. Si bien las personas a menudo comienzan a hacer ejercicio para perder peso o estar más saludables, ese enfoque a menudo no es suficiente para “motivar el ejercicio continuo”, detalló Segar.
En lugar de eso, intenta encontrar un “por qué” más significativo, como centrarte en los sentimientos positivos que experimentas de una actividad, afirmó Segar, autora del libro La elección de la alegría: cómo finalmente lograr cambios duraderos en la alimentación y el ejercicio.
Segar sugiere que los posibles deportistas traten de reformular el ejercicio y el movimiento como algo que pueda “ayudarlos instantáneamente a sentirse mejor y ayudarlos a atender mejor a las personas y los proyectos que más les importan”.
3. Evita el pensamiento de “todo o nada”
La rigidez y el perfeccionismo suelen ser enemigos para la formación de un hábito de ejercicio.
En la investigación de Milkman sobre hábitos y rutinas flexibles frente a las más rígidas, descubrió que las personas que eran más flexibles en el momento de sus entrenamientos tenían más probabilidades de seguir yendo al gimnasio que el grupo rígido.
“Básicamente encontramos que los hábitos rígidos son un problema”, dijo Milkman. La razón es que las personas que son más rígidas en su forma de pensar a menudo no tienen planes de respaldo. Por su aprte, las personas que permiten “una mayor variabilidad en su rutina” tienen más probabilidades de crear un hábito de ejercicio. “Cuando se topan con un bache en el camino, todavía van al gimnasio”, añadió.
Segar señala que el “pensamiento de todo o nada” se interpone en el camino para lograr sus objetivos.
“Alguien podría decir, Dios mío, simplemente no puedo ir al gimnasio, pero puedo caminar alrededor de la cuadra”, mencionó Segar. “La fórmula para ayudar a más personas a mantener una vida físicamente activa es darles permiso para ser flexibles con lo que hacen y tener un menú con diferentes actividades que puedan ordenar”.
4. Combina tu entrenamiento con algo divertido
El ejercicio puede y debe ser divertido, y las personas tienden a repetir las cosas que disfrutan. Puedes hacer que el ejercicio sea más placentero a través de una técnica que Milkman llama “agrupación de tentaciones”. Por eso, vincula el ejercicio con actividades que disfrutes. Por ejemplo, disfruta de un programa de televisión mientras usas la caminadora en el gimnasio.
Milkman también recomienda hacer ejercicio con un amigo. Los estudios han demostrado que las personas disfrutan hacer ejercicio cuando lo hacen con amigos, ya que sienten la responsabilidad al estar con alguien más.
“En realidad lo que nos motiva es que disfrutamos la experiencia”, indicó Milkman. “Entonces, pensando en los hábitos, repetimos las cosas que disfrutamos más. La persistencia es cómo construyes un hábito. Cuanto más lo haces, más automático se vuelve, más te aferras a él. Así que es un buen ciclo de refuerzo.
5. Sé paciente. Los hábitos toman tiempo
A menudo se necesitan meses para que se formen hábitos en el gimnasio, así que recuerda que estás tratando de crear un hábito de ejercicio para toda la vida.
“Hay una gran variación entre las personas, pero en promedio, no es algo que sucede de la noche a la mañana o durante un par de semanas”, dijo Milkman.
Las personas también deberían sentirse cómodas con el hecho de que los hábitos se fortalecen con el tiempo, incluso si no parece que las cosas se están volviendo más fáciles, expresó Duhigg.
“Eventualmente, se sentirá como algo automático”, dijo. “Y, de hecho, una vez que se convierte en un hábito, probablemente ni siquiera te des cuenta de que es un hábito”.
6. Motívate con amabilidad
Si tienes problemas para mantener un hábito o una rutina de ejercicio, tómalo con calma. Tu lucha puede deberse a que el ejercicio se siente como un castigo, en lugar de algo motivador.
Practicar la autocompasión, lo que significa ser amable contigo mismo, en realidad puede ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Para practicar la autocompasión, piensa en cómo motivarías a un amigo para ayudarlo a alcanzar una meta.
“¿Qué tipo de cosas les dirías para hacerles saber que crees en ellos y que estás allí para apoyarlos?”, dijo Neff. “Entonces, aplícalo contigo mismo”.
Y si pierdes unos días, una semana o incluso un mes de ejercicio, no te castigues.
“Si te caes por completo del tren, que es lo que muchos hacen, no alcanzarás tus objetivos”, dijo Milkman. “Eso es parte de establecer metas. Hay otros nuevos comienzos a la vuelta de la esquina. Así que no te rindas del todo”.
Traducido por José Silva