Según la School of Public Health de Harvard, este entrenamiento debe incorporar varias rondas que alternen varios minutos de movimientos de alta intensidad que eleven la frecuencia cardiaca por lo menos al 80% de la tasa de la frecuencia cardiaca máxima, seguidos de periodos breves de ejercicios de baja intensidad. Normalmente se usa el peso corporal como el principal medio para generar fuerza o resistencia, aunque también puedes hacer uso de equipo adicional. No requiere tampoco de un espacio obligado y se pueden integrar infinidad de formatos para establecer los intervalos. Correr a toda velocidad, usar equipo de remos, brincar la cuerda, isométricos o hasta bailar, son opciones de las innumerables posibilidades que tienes para incorporar.
¿Cómo funciona el HIIT en el cuerpo?
Matthew Haines de la Universidad de Huddersfield para un artículo de The Conversation que habla de los beneficios de este work-out para el corazón, describe que desde las rutinas del HIIT convencional hasta las que hay actualmente como las de bajo volumen tienen múltiples ventajas para la salud cardiometabólica. En sus palabras: “Independientemente del tipo de HIIT, se cree que las mejoras en la salud son causadas por la velocidad en lugar de la cantidad, a la que se usa el glucógeno del músculo esquelético (carbohidratos almacenado en el cuerpo para obtener la energía). El glucógeno del músculo es una reserva importante de combustible por lo que el cuerpo trata de reponerlo como prioridad. Los entrenamientos HIIT agotan el glucógeno a un ritmo tal que el cuerpo aumenta el número y la actividad de las mitocondrias en los músculos para permitirnos satisfacer las demandas energéticas del ejercicio. Esto a su vez conduce a las mejoras en el rendimiento, la función metabólica y la salud”.
Los beneficios y la seguridad del HIIT para el corazón
Para una persona sana los beneficios son innegables, pero para una persona con alguna enfermedad, como por ejemplo alguien con alguna cardiopatía, muchas veces se cree el HIIT no es la opción ideal. Desmintiendo esto, existen ya muchos artículos en la literatura científica como los publicados en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón que plantean que incluso para este tipo de pacientes, el HIIT puede ser benéfico, tanto para quemar grasa, como para aumentar el músculo o bien, hasta para las terapias de la rehabilitación cardiaca. Obviamente, personas con condiciones muy específicas que quieran desempeñar este ejercicio lo deben hacer de la mano de los profesionales médicos y los expertos en este tipo de entrenamiento.
Pero bueno, va la lista de los beneficios para el corazón:
- Produce mejoras en la función cardiaca y respiratoria.
- Ayuda en el control del azúcar y las grasas en sangre.
- Regula la presión arterial.
- Mejora la estructura del corazón, agranda las cámaras.
- Ayuda a aumentar la cantidad de sangre que se bombea del corazón hacia otras zonas del cuerpo.
- Disminuye el riesgo de los eventos cardiovasculares como los infartos.
Ejemplo de entrenamiento HIIT 4 x 4 para el corazón (43 minutos)
- 10 minutos de calentamiento a 60% de la frecuencia cardiaca máxima (caminata o trote).
- 4 minutos de algún entrenamiento de alta intensidad a una frecuencia cardíaca máxima entre el 85 al 95%.
- 3 minutos de un entrenamiento de baja intensidad al 60% de la frecuencia cardiaca.
- Repetir los pasos 2 y 3, tres veces para completar un total de 4 rondas o ciclos.
- 5 minutos de enfriamiento y relajación.