Seguramente no necesites que un especialista en nutrición te diga que tu metabolismo va más lento a medida que cumples años. Aunque tener uno más o menos rápido depende mucho de la genética de cada uno y de otras cuestiones difícilmente alterables como el sexo o la edad –a partir de los 40 se ralentiza–, has de saber que se puede acelerar con algunos trucos.
Una persona que ya ha pasado la treintena suele coger una media de casi un kilo por año durante su vida adulta, lo suficiente como para acumular unos 20 kilos cuando llega a los 50 si no combate a la montaña rusa de hormonas, la pérdida muscular y el estrés. ¿Quieres ser tú uno de ellos? Seguramente no. Engordar no es inevitable cuando pasan los años si haces lo correcto.
Desarrollar nuestra masa muscular y disminuir el porcentaje de grasa corporal son los dos principales objetivos cuando queremos tener un estilo de vida saludable. Para lograrlo es necesario que el metabolismo sea capaz de procesar las calorías que entran al cuerpo mediante los alimentos. Una dieta equilibrada y un entrenamiento correcto son la clave para conseguirlo. Sin embargo, hay atajos a los que deberías prestar atención.
Reduce calorías y desayuna bien
Es muy sencillo. Sigue estos consejos y alcanzarás las metas que quieras. Sé consciente de que ahora el ritmo de tu organismo no es como antes, pero no te desesperes porque poco a poco irás viendo resultados. Lo primero que debes hacer es reducir las calorías, aunque no demasiadas.
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a desarrollar masa muscular magra, que comienza a disminuir una vez que alcanzas los 30 años
Come solo lo suficiente para no tener hambre. Una media de tres comidas al día de unas 430 calorías cada una y una merienda de unas 150 a media mañana y media tarde lo mantendrá activo durante todo el día. Si eres de los que les encanta comer, que sea mejor en un buen desayuno. Mantendrá tu energía alta durante todo el día. No es casual que las mujeres que se saltan esta comida tengan cuatro veces y media más probabilidades de ser obesas, aseguran varios estudios.
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, por lo que sus ingestas diarias pueden acelerarlo del 5 al 8%, aproximadamente 98 a 174 calorías por día. Un estudio de 2012, publicado en la revista ‘Obesity’, sugiere que el consumo elevado de este alcaloide se asocia con la pérdida de peso a través de la termogénesis, la forma en que tu cuerpo mantiene el calor y la oxidación de las grasas.
Más fibra y más agua
La incorporación de más alimentos ricos en este nutriente en tu dieta (verduras, frutas, granos enteros y legumbres) te hará sentirte satisfecho por más tiempo y mantendrá a raya los antojos poco saludables. Los estudios han descubierto que las féminas que comen más fibra ganan menos peso con el tiempo. Lo recomendable es obtener de 21 a 25 gramos diarios para ellas y de 30 a 38 gramos para ellos. Frambuesas, peras, manzanas, guisantes, brócoli y nabos son perfectos para acelerar el metabolismo. Aseggúrate de que estás obteniendo también un buen equilibrio de proteínas y grasa, así mantendrás tus niveles hormonales bajo control y evitarás ganar grasa abdominal.
Además, otra investigación sugiere que beber agua puede ayudar a promover la pérdida de peso al reducir la ingesta de calorías y acelerar el metabolismo. Los investigadores creen que la razón es que estás reemplazando las bebidas azucaradas muy calóricas con agua. También creen que puede ayudar a promover la lipólisis, la descomposición de las grasas y otros lípidos.
Hiit y entrenamiento de fuerza
Los estudios han demostrado que los entrenamientos con intervalos de alta intensidad son eficaces para quemar la grasa del vientre y aumentar el metabolismo más que el ejercicio cardiovascular constante. Alternar entre breves ráfagas de esfuerzo intenso y periodos de menor intensidad reajusta tu organismo a un mayor ritmo, por lo que quemas más calorías horas después de entrenar.
Come solo lo suficiente para no tener hambre. Tres comidas al día de unas 430 calorías cada una y un snack de 150 a media mañana y media tarde
Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a desarrollar masa muscular magra, que comienza a disminuir una vez que alcanzas los 30 años. A diferencia de la grasa, los músculos ocupan menos espacio. De acuerdo con un estudio del ‘Journal of Applied Physiology’, hacer pesas aumenta tu tasa metabólica en reposo, por lo que estás quemando hasta cuando no haces ejercicio. Lo más efectivo es trabajar varios músculos a la vez y ahorrar tiempo en el gimnasio. Los movimientos compuestos, como una sentadilla con peso sobre un press de hombros o una estocada inversa hacia una flexión de bíceps, activarán múltiples grupos musculares.