¿Cómo es la rutina nocturna ideal? Si te sientes diferente a como te sentías hace 12 meses (y no en el mejor de los sentidos), no eres el único. Esta pandemia ha sido una lenta rutina, y la pérdida de movimiento regular y de contacto humano es dura para la mente y el cuerpo. Pero hay algunas cosas básicas que puedes asegurarte de hacer antes de irte a la cama y que te ayudarán a despertarte sintiéndote un poco menos adolorido y un poco más descansado y listo para afrontar el día.
1. Estiramientos
Dedicar tiempo a unos ligeros estiramientos antes de dormir puede ayudar a liberar los músculos crónicamente tensos, aliviar la tensión y hacer que te despiertes un poco más preparado para tu entrenamiento matutino. Integrar esta práctica de estiramiento con la atención plena puede duplicar los beneficios: “Como profesional de la salud mental, me gustan los estiramientos meditativos porque se dirigen a la mente tanto como al cuerpo, al permitirte centrar tu atención en la respiración y en la conexión mente-cuerpo”, dice la trabajadora social clínica licenciada de San Diego , Michelle English.
Esto puede ser tan sencillo como inclinarse hacia delante para tocarte los dedos de los pies (o, ya sabes, acercarte tanto como te permitan los isquiotibiales) mientras mantienes la atención en la respiración. En lugar de pensar en la lista de tareas de mañana, prueba la técnica de respiración 4-4-8: inhala durante 4 segundos, mantén la respiración durante 4 segundos, suelta lentamente durante 8 segundos y repite. Hazlo durante cinco o diez ciclos y trata de dejar que tu mente divague.
2. Tómate un momento para dar gracias
Los beneficios para la salud mental de una práctica de gratitud están bien establecidos, pero la investigación incluso muestra que tomarse un tiempo para la gratitud, específicamente escribiendo en un diario de gratitud, puede incluso reducir la inflamación que puede desencadenar el dolor y el malestar por lo que es algo indispensable para agregar a tu rutina nocturna.
La doctora Julie Gurner, psicóloga clínica y entrenadora de rendimiento ejecutivo, dice que no tiene que ser complicado. “Simplemente tómate diez minutos antes de acostarte para escribir en un diario algunas cosas por las que estás agradecido ese día, y conviértelo en una práctica regular”, dice. “Esto puede empezar a cambiar la forma en que te ves a ti mismo en el mundo y reducir el estrés, porque cambia tu enfoque”.
3. Prepara la comida para el día siguiente
Las decisiones apresuradas entre las llamadas de Zoom pueden hacer que las opciones de alimentación sean malas, y la investigación indica que la preparación de las comidas con anticipación puede conducir a una mayor variedad de la dieta, una mejor calidad de los alimentos, y tal vez incluso la pérdida de peso. Así que prepara tu cuerpo para el éxito pensando en cómo vas a alimentarlo mañana.
“Reduce la ansiedad cuando abres el refrigerador y ves que tu desayuno o tu comida ya te están esperando allí”, dice la dietista registrada Aja Gyimah, fundadora del servicio de coaching de bienestar Kuudose. “Algo fácil como la avena de la noche a la mañana o un parfait de yogur para el desayuno o incluso simplemente cortar algunas verduras hace que las prisas sean menos desalentadoras al día siguiente”.
4. Evita el alcohol
Tal vez hayas mantenido el impulso del Enero Sobrio, o tal vez te preguntes si te estás excediendo últimamente. Sea cual sea tu posición en el consumo de alcohol, los expertos están de acuerdo en una cosa: beber cerca de la hora de acostarse no es lo ideal.
“Muchas personas consumen alcohol para relajarse al final del día o para conciliar el sueño por la noche, lo que puede suponer un problema”, dice la doctora Leela R. Magavi, psiquiatra y directora médica regional de Psiquiatría Comunitaria. También puede provocar cambios en el cerebro, lo que podría empeorar la ansiedad. Estos cambios podrían causar somnolencia diurna, falta de atención e irritabilidad”.
Por desgracia, los últimos datos científicos dicen que ninguna cantidad de alcohol es buena para ti. Pero está bien con moderación, y una de las mejores maneras de mitigar el daño de una o dos copas es mantenerlas alejadas de la hora de dormir al menos unas horas. (Esto es importante de incluir en la rutina que debes seguir por la noche para ser más guapo en la mañana).
5. No te metas en la cama antes de estar cansado
Tener problemas para conciliar el sueño es un círculo vicioso. No sólo no duermes, sino que estás estresado por no dormir, lo que no es ideal para quedarte dormido. Este patrón puede crear una asociación automática en tu dormitorio y un desasosiego insomne. “Si pasamos demasiado tiempo cada noche en la cama preocupándonos, puede convertirse en la respuesta por defecto cada vez que te acuestas para dormir”, dice el Dr. Sujay Kansagra, director del Programa de Medicina del Sueño de Neurología Pediátrica de la Universidad de Duke y consultor de Mattress Firm. “Esta es en realidad una causa muy común de insomnio: se llama insomnio psicofisiológico“.
Kansagra dice que la clave es ir a la cama cuando se está cansado y sólo cuando se está cansado. (Este es uno de los métodos más efectivos para ayudar a quedarte dormido rápido). Si no puedes dormirte después de unos 20 minutos, sal de la cama y haz algo hasta que vuelvas a tener sueño.
Artículo originalmente publicado en GQ USA.